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A wie Achtsamkeit

Achtsamkeit ist für mich die Grundlage für ein zufriedenes Leben. Ich brauche Achtsamkeit mir selbst gegenüber als auch für die Menschen und die Welt um mich herum. Ganz besonders für unsere Kinder. Dabei sind unsere Kinder die besten Trainer in Achtsamkeit, denn sie sind noch ganz natürlich in diesem besonderen Zustand der Aufmerksamkeit:

Bewusst im Hier und Jetzt, ohne zu bewerten.

Jon Kabat-Zinn

Vielen von uns ist diese Fähigkeit irgendwo auf dem Weg zum Erwachsenenleben abhanden gekommen. Wie oft erlebe und beobachte ich Situationen, wo wir Großen unsere Kinder aus genau solchen Momenten herausholen. Das Kind ist ins Spiel vertieft oder genießt sein Essen und wir fragen plötzlich irgendwas – meist auf irgendein Ereignis in der Zukunft oder Vergangenheit bezogen.

Unserer schnelllebige Welt mit so unzähligen Eindrücken, Werbetafeln und eingeschummelten Wünschen überfordert oft nicht nur die Kleinen, sondern ebenso uns Große. Wir lassen uns leicht ablenken von dem, was wirklich wichtig ist. Unser Geist neigt dazu, abzuschweifen und Ablenkungen sind überall. Wenn dann doch mal Ruhe einkehrt, fällt es manchmal sogar ganz schön schwer, die Regie über das Kopfkino und die inneren Diskussionen zu übernehmen.

Doch das kann ich üben. Denn unsere Aufmerksamkeit ist wie ein Muskel, der trainiert werden kann. Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die jeder Mensch (wieder) lernen kann. Denn ja, wir alle hatten sie als Kinder. Doch mit der Gehirnentwicklung kommen auch diese zauberhaften Fähigkeiten wie Imagination und Erinnerung dazu. Dass wir Menschen uns gedanklich in eine andere Zeit, an einen anderen Ort bringen können ist eines unserer evolutionären Erfolgskonzepte. Wir können Ideen haben, uns einen Plan zurecht legen und einen Gegenstand aus unseren Gedanken mit unseren Händen erschaffen. Wir können sogar Werkzeuge erfinden, mit denen wir noch etwas ganz anderes bauen können. Doch das hat auch eine Schattenseite.

Problematisch wird es, wenn wir uns im Autopiloten befinden – dem genauen Gegenteil der Achtsamkeit. Dann laufen automatische Prozesse im Gehirn ab und wir verstricken uns in Gedanken- und Verhaltensmuster, die uns häufig das Leben schwerer machen als es eigentlich ist.

  • Wir rattern schon die Einkaufsliste runter, obwohl wir eigentlich gerade mit unseren Kindern spielen wollen.
  • Wir denken an das bevorstehende Meeting und können dem aktuellen Gespräch gar nicht mehr so richtig folgen.
  • Wir lesen ein Buch (oder den Social Media Feed) und können nicht sagen, was wir im letzten Absatz gelesen haben.

Unser Geist schweift ab. Die Gedanken sind frei. Das ist wundervoll!

Doch was, wenn dieses Kopfkino vor allem aus stressverschärfenden Gedanken besteht? Aus „negative selftalk“, mit dem wir uns selbst nieder machen und der häufig nicht ansatzweise der Wahrheit entspricht?

Achtsamkeitstraining unterstützt den Prozess, diese negativen Gedankenmuster aufzuspüren und neue Pfade neben vorhandenen Autobahnen im Gehirn zu erschließen.

Bei Achtsamkeit geht es nicht um Entspannung, sondern um durchaus schonmal anstrengendes mentales Training. Unser Gehirn ist plastisch. Jedoch auch besonders faul. Unser Gehirn ist ein Wunderwerk des Energiesparens. Damit neue Gedankenbahnen auch leicht genutzt werden können, brauchen wir Übung und Wiederholung. Erst dann gelingt es uns zunehmend leichter, auch unter Stress die neuen Verknüpfungen zu nutzen.

Während wir zu Beginn dieser Reise erstmal einen neuen Trampelpfad suchen, dürfen wir nachsichtig mit uns sein. Nicht nur am Anfang, sondern auch mit mehr Übung, fällt es je nach Tagesform mal leichter und mal schwerer, den Geist zu beruhigen. Wir dürfen auch experimentieren. Denn es gibt unterschiedliche Arten von Achtsamkeitsübungen, die nicht nur auf dem Meditationskissen – sondern durchaus auch in Bewegung – stattfinden.

Ja, es gibt sie, die sogenannten „Strukturierten Übungen“, die häufig zumindest anfangs angeleitet für eine gewisse Zeit durchgeführt werden, z.B. eine Atembeobachtung für eine (oder fünf) Minute(n). Die kannst du jetzt sofort machen: Beobachte für eine Minute deine Atmung, ohne zu bewerten. Nur wahrnehmen, ohne zu verändern.

Wo fühlst du die Luft? In der Nase? Im Hals? Im Brustkorb?

Welches Geräusch macht dein Atem?

Gedanken, die kommen, stören nicht. Du nimmst sie neugierig wahr, beobachtest wie sie kommen und auch wieder gehen, während du dich dem nächsten Atemzug zuwendest.

Eigentlich ganz einfach. Oder nicht? Das Atmen ist eine so normale Handlung, dass sie fast immer im Autopiloten läuft. Das Tolle ist, du hast deinen Atem immer dabei und kannst die Übung jederzeit in jeder Situation nutzen, um dir einen Moment der Achtsamkeit zu gönnen.

Genau dafür sind auch die sogenannten Alltagsübungen perfekt. Dabei geht es darum, alltägliche Handlungen besonders achtsam durchzuführen. Das kann die Dusche am Morgen sein, bei der du ganz bewusst das Wasser an deinem Körper entlang fließen spürst oder den duftenden Schaum wahrnimmst. Das kann ein ganz bewusster „Fünf-Minuten-Kaffee-Urlaub“ gepaart mit einem leckeren Stück Kuchen oder was immer dir besonderen Genuss verschafft sein. Das kann auch das Händewaschen sein, vielleicht mit einer besonderen Seife oder auch verbunden mit einer schönen Handcreme. Das kann genauso das Buddeln im Sand mit deinem Kind sein oder das Barfußlaufen im Wald.

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Wie erleichtert Achtsamkeit den Familienalltags-Wahnsinn?

Kinder brauchen unsere Präsenz. Nicht nur unsere Anwesenheit. Egal ob beim gemeinsamen Spiel, beim Kochen oder Vorlesen: Es ist wundervoll, sich gemeinsam voll und ganz auf eine Sache zu konzentrieren. Genauso wie im Gespräch, wenn wir aktiv und mit voller Aufmerksam zuhören – sowohl anderen Erwachsenen als auch unseren Kindern. All das fällt uns leichter, wenn wir uns in Achtsamkeit schulen. Außerdem kann sie helfen bei der Einschlafbegleitung und wenn wir herausfinden wollen, was unser kleines (evtl. noch nicht sprechendes) Kind gerade braucht. Mit manchmal überraschend wenigen achtsamen Minuten können wir die Bindungs- und Bedürfnistanks unserer Kinder so füllen, dass danach ganz viel Raum und Zeit für uns ist. Ganz nach dem Motto „Zeit verlieren, um Zeit zu gewinnen“, ein Mantra aus dem artgerecht-Projekt.

Die Kombination macht es

Mit wenigen Basis-Übungen kannst du jeden Moment verwandeln. Jederzeit kannst du dich selbst ins Hier und Jetzt zurückholen. Ob in akuten Stresssituationen – wenn zum Beispiel dein Kind gerade in einem Gefühlssturm wütet – oder auch als präventive Selbstfürsorge im Alltag integriert.

Neben der Atembeobachtung mag ich als Einstieg in die Achtsamkeits-Praxis die Techniken Bodyscan und Achtsames Gehen. Gerade letzteres ist eine wundervolle Alternative für Menschen, die nur schwer zur Ruhe kommen können, wenn sie sich hinsetzen. Beim Training sind mehrere kurze Einheiten wirkungsvoller als wenige lange. Doch dran bleiben lohnt sich.

Dann gelingt es dir zunehmend, die inneren Stimmen zunächst bewertungsfrei – irgendwann sogar neugierig freundlich – zu begrüßen und dir anzuhören, was sie so zu erzählen haben.

Dann erkennst du, dass du nicht deine Gedanken bist. Du lernst dich selbst, deine Gefühle und deine Bedürfnisse besser kennen. Deine Gedanken verlieren die stressverschärfende Wirkung und ihren Schrecken. Du nimmst sie stattdessen bewusst wahr, kannst lernen sie zu umarmen und als Geschenk anzunehmen.

Du kannst deine Gedanken verwandeln und etwas Neues erschaffen.

Denn die Gedanken sind frei.

Lösen wir uns einmal von dieser automatisierten Bewertung, legen wir den Grundstein für eine friedvolle Haltung und eine neue Wahrnehmung unserer Welt. Wir werden auch im Umgang mit unseren Mitmenschen weniger wertend, wozu auch unsere Kinder gehören.

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